البروتين هو اللبنة الأساسية للحياة. حيث ينقسم إلى الأحماض الأمينية التي تعزز نمو وإصلاح خلايا الجسم. كما يحتاج إلى فترة طويلة للهضم مقارنةً بالكربوهيدرات، مما يساعد على الشعور بالشبع مع نسبة منخفضة من السعرات الحرارية، وهو مثالي تمامًا للريجيم وخسارة الوزن. يعتقد البعض أن البروتين متوافر فقط في المصادر الحيوانية كالبيض، اللحوم، ومنتجات الألبان. لكن للأسف، جميع تلك المصادر من الأطعمة الغنية بالدهون المشبعة مع نسبة عالية من الكوليسترول.
للحصول على البروتين ليس عليكِ تناول الجبن أو اللحوم فقط، هناك العديد من المصادر النباتية التي تمدك بالبروتين خلال نظامك الغذائي.
البازلاء الخضراء
البازلاء الخضراء هي واحدة من المصادر الهامة للبروتين النباتي. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرام من البروتين، وهو ما يعادل كوب من الحليب. يمكن تناول البازلاء بالعديد من الأشكال، ضمن السلطات أو مع الخضار المطهي على البخار.
الكينوا
أغلب الحبوب تحتوي على كميات بسيطة من البروتين، لكن الكينوا تعد من أغنى المصادر الغنية بالبروتين. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 8 جرام من البروتين، ويشتمل على الأنواع التسعة من الأحماض الأمينية الأساسية اللازمة لبناء وإصلاح الجسم، والتي لا يمكن إنتاجها داخليًا. إلى جانب ذلك، الكينوا من الأطعمة المتجددة، والتي يمكن تناولها بأشكالها المختلفة. تناوليها خلال وجبة الإفطار مع الحليب. أو أضيفيها للخضروات لتحضير سلطة صحية.
المكسرات
أغلب أنواع المكسرات تحتوي على الدهون الصحية والبروتين، مما يجعلها من الأطعمة الصحية المناسبة للريجيم النباتي. لكن مع ذلك، قد تكون مرتفعة السعرات الحرارية. تحتوي الحفنة من اللوز، الكاجو والبندق على حوالي 160 سعر حراري، مع 5-6 جرام من البروتين. ينصح بتناول أنواع المكسرات الطازجة الغير محمصة بدون أي إضافات لتجنب زيادة معدل السعرات الحرارية.
البقول
أنواع البقول المختلفة كالفول، العدس، الفاصوليا هي كلها من الأطعمة التي تحتوي على كميات هائلة من البروتين. 2 كوب من الفاصوليا البيضاء تحتوي على حوالي 26 جرام من البروتين. ينصح بنقع البقول طوال الليل قبل تناولها، كي يساعد ذلك على تسهيل عملية الطهي وتعزيز القيمة الغذائية.
الحمص
الحمص من المصادر الغنية بالبروتين كذلك. يحتوي نصف كوب من الحمص على 7.3 حرام من البروتين، كما أنه غني بالألياف الغذائية ومنخفض السعرات الحرارية. تناولي الحمص في أشكاله المختلفة في السلطات مع الخضروات الطازجة أو لتحضير طبق صحي من سلطة الحمص المهروسة مع زيت الزيتون.
الخضروات الورقية
تحتوي الخضروات الورقية على نسبة كبيرة من البروتين تمامًا كالموجودة في البقوليات والمكسرات. كما أنها من الأطعمة الغنية بمضادات الأكسدة والألياف الغذائية المفيدة لصحة القلب. 2 كوب من السبانخ الطازجة يحتوي على حوالي 2 جرام من البروتين، 2 كوب من البروكلي المقطع يحتوي على 8.1 جرام من البروتين.
بذور الشيا
بذور الشيا من المصادر الغذائية الغنية بالعناصر المختلفة. تحتوي حفنة من بذور الشيا على حوالي 4.7 جرام من البروتين، بالإضافة إلى الألياف الغذائية. أضيفي بذور الشيا الصحية للسلطات، للزبادي أو الشوفان. أو يمكنكِ خلطها لتحضير سموثي صحي لذيذ.
بذور السمسم
تحتوي بذور السمسم على نسبة كبيرة من البروتين مع الدهون الصحية. ربع كوب من السمسم يحتوي على 7.3 جرام من البروتين. جربّي إضافة بذور السمسم لأطباقك اليومية بأشكال مختلفة للحصول على الكميات اللازمة للجسم من البروتين.
حليب الصويا
حليب الصويا هو البديل المثالي للحليب كامل الدسم بالنسبة للأشخاص ممن يعانون من حساسية الألبان. وهو إضافة صحية غنية لنظامك الغذائي مع السعرات الحرارية المنخفضة. يحتوي الكوب الواحد على حوالي 100 سعر حراري، مع 4-8 جرام من البروتين.