صباح أمس الأحد، الآلاف من الناس خضعوا لطقوس مألوفة لأي شخص يدير ماراثون لندن. مكالمة مبكرة لإيقاظهم، ووعاء الإفطار الهائل من حساء الشعير، أو شرائح متعددة من الخبز، لتخزين الطاقة لما ينتظرهم، في اجواء محفوفة بالإثارة والخوف والأدرينالين، بالاضافة إلى حشد من المتفرجين على طول 26.2 ميلاً.

في العام الماضي، احتفل الماراثون في لندن بحضور مليون متفرج منذ أول حدث له في عام 1981، ولايزال الطلب على الأماكن كبير. وهذا العام، دخل أكثر من 250 ألف شخص في الاقتراع: 39 ألفًا سوف يخطون القدمين للبداية، وإن كنت واحدا من هؤلاء فانك على وشك أن تعلق رقم على صدرك. ونستعرض في التقرير التالي 10 نقاط لإرشادك إلى خوض ماراثون جيد.

كم من الوقت تحتاج للتدريب للاستعداد للماراثون؟
الخطوة الأولى هي اختيار خطة تدريب واقعية وإطار زمني واقعي.  وتتراوح هذه الخطة عادة ما بين 12 و 20 أسبوعا، وحتى تلك التي تستهدف المبتدئين تميل إلى التدريب ثلاث مرات في الأسبوع. ونتائج اقتراع المشاركة في  ماراثون لندن تظهر في أكتوبر/تشرين الأول، لذلك إذا كنت ترغب في المشاركة لعام 2018، تحتاج إلى قضاء تدريبات من أكتوبر إلى يناير/كانون الثاني.  ثم إجراء البحوث الخاصة بك والعثور على خطة تصلح لك والتي تم وضعها من قبل مدرب جيد، سواء على الانترنت، أو في كتاب أو مجلة.

حيث ان تدريبات الماراثون هي بمثابة توازن جيد بين دفع نفسك، والتعافي بشكل صحيح للاستعداد جيدا.

الشعور بالخوف وعدم القدرة على النهوض صباحا هو أمر طبيعي، ولكن تذكر هدفك وان ذلك يمكن ان يعطل خططك. فتقبّل ذلك، واستمع لجسدك وقاوم.

ماهو الالتزام الذي يتطلبه الماراثون؟
انه التزام طويل الأمد، حيث انه سوف يوقف اجازاتك التي اعتدت فيها على أخذ قسط من الراحة او الخروج في نزهه، حيث انك ستواجه احتمالية التدريب أكثر من اي وقت مضى، سيكون عليك تغير جدولك الزمني للخروج للتدريب على الجري أميال اضافية، وربما الجري للعمل، والجري في وقت الغداء او مغادرة المناسبات الاجتماعية.

وللحصول على الدعم، اذا كان لديك شريك يمكنه ان يوفر لك الاغراض العملية، كتحضير حمام ساخن جاهز إثر عودتك، او التدريب معك لتشجيعك، والجري في النوادي او البحث على الانترنت وايجاد منتدي للاشخاص الذين لديهم اهداف مماثلة.

لماذا ماراثون لندن بالأخص؟ أليس هناك ماراثونات أخرى؟
ان لندن لها جو خاص ومتميز، فاذا كنت ترغب في المشاركة في ماراثون لمدينة كبيرة وطرق وعرة، فهذا السباق لك. ان تنظيم ماراثون لندن يشبه تنظيمات دورة لالعاب الاولمبية عام 2012. فاذا وصلت الى خط النهاية سارع المنظمون بوضع الميدالية حول عنقك وبعد ثواني تجد شخصا يحمل حقيبتك عنك، فاذا حصلت على فرصة للمشاركة في هذا الماراثون فانك حصلت على فرصة العمر للمشاركة في افضل سباق في العالم.

تحديد هدف
لا يهم مدى سرعتك في جولة الـ 5k، او كم كانت فرصتك في تحطيم شخصية افضل زميل لك، الهدف الرئيسي الأول والخاص بك قبل الماراثون يجب ان يكون انهاء الماراثون، اي شيء آخر لا يهم، مسار الـ26.2 ميلاً هو اكثر من نصف مسافة الماراثون، حيث يبدأ السباق بـ20 ميلا. فبكل الوسائل حاول التدرب على "سباق الوقت التنبؤي" على شبكة الانترنت لتقدير وقتك.

كم من الوقت يجب أن يكون لديك أطول مدى في التدريب؟
إن افضل نصيحة هو عدم القلق بشأن المسافة ولكن التدرب على القدرة على الاستمرار لأطول وقت في الجري، ما اذا كان يأخذ ذلك 18 او 20 او 22 ميلاً غير متصل، النقطة هي انك تحتاج إلى ذلك قبل بدء الماراثون، معظم الناس يفعلون ذلك قبل ثلاثة أسابيع، او أربعة قبل بدء الماراثون. ادفع نفسك للتدريب على مزيد من الاراضي المجهولة، فقط لتعرف انك تستطيع ان تجتاز الماراثون. ويمكنك ان تتفادي خطر تعب الساقين يوم السباق.

ماذا يجب ان آكل؟
قبل أول سباق ماراثون في لندن، كان حامل الرقم القياسي السابق الذي يبلغ 10000 متر، ديف بيدفورد ، قد تناول كمية  كبيرة من البيرة،  دخل السباق لرهان قبل بضع ساعات.

ولكن ليست هذه هي الاستراتيجية المثلى. ولكن مدى خطورة  التغذية في التدريب الخاص بك تعتمد على أهدافك.

 تقريبا جميع منتجات التغذية الرياضية هي ببساطة وسيلة أكثر ملاءمة لتحل محل الكربوهيدرات المفقودة والبروتين - حيث ان لها أهمية خاصة لاستعادة العضلات، ولكن في الحقيقة، الغذاء المناسب قبل أسبوع من السباق الكبير الخاص بك هو الوقت المناسب لمحاولة تناول الطعام بشكل صحي ، وشرب الحد الأدنى من الكحول والكثير من الماء، والنوم قدر الإمكان.

ماذا عن الكربوهيدرات، والمواد الهلامية خلال السباق؟
قبل يومين أو ثلاثة أيام من السباق، يمكنك أن تبدأ بتخزين الكربوهيدرات.

عندما نجري، نحرق الدهون - والتي يكون إمداداتها شبه محدودة، بغض النظر عن شكل الجسم - والكربوهيدرات تبدأ في النفاد بعد حوالي 90 دقيقة. ويضمن تحميل الكربوهيدرات أن مستويات الغليكوجين تكون في ذروتها عند البدء، على الرغم من أنه يكون عذر شرعي للانغماس في البيتزا.

وخلال السباق، سيبدأ خزان الجليكوجين الخاص بك بالنضوب، يمكن استبداله في شكل مواد هلامية، او حبوب جل، أو المشروبات الرياضية او لا شئ هو خيار شخصي.
سوف تتغلب عليه

ما يجعل الماراثون كـ "تحدٍ" هو مقدار الوقت الذي تقضيه في التدريب، فيمكنك التغلب على لحظات اليأس. من خلال تذكر تدربك لوقت طويل فأنت فعلت كل شيء بنفسك.

من خلال الثقة في هذا التدريب. ومن خلال حجب الأصوات السلبية. هناك العديد من الاستراتيجيات لهذ..

استمتع به بقدر المستطاع
عند عبور خط النهاية، وربما كنت مبتهجًا، ومنهكًا تماما، ستشعر وكأن الماراثون كالادمان وتتذكر كم الوقت الذي استمتعت به في التدريبات وخوض المشاركة في ذلك الماراثون.