لنكن واقعيين وصادقين مع أنفسنا؛ كم مرة اشتكى اخوتك أو زوجتك من صوت شخيرك الذي لا يُطاق؟ من الطبيعي أن تنكر وتتهمهم بالتجني عليك، لكن الحقيقة المرة تبقى أنهم فعلًا يعانون من الصوت المزعج الذي تصدره أثناء نومك، وبعد الاعتراف بوجود المشكلة، يصبح البحث عن حل الخطوة المنطقية التالية. ونشرت صحيفة The Guardian البريطانية 7 وسائل تساعدك على التخلص من الشخير:

1- أغلِق فمك
خُلقت أنوفنا لنتنفس منها، لا من أفواهنا. إذا كنتَ تنام وفمك مفتوحٌ؛ يصطدم الهواء الداخل إلى فمك بالأنسجة الرقيقة في الجزء الخلفي من الحلق، ويجعلها تهتز، ما يتسبب بصدور صوت مزعج مميز. يعاني نحو 45% من البالغين من الشخير أحيانًا، فيما يعاني 25% منهم من الشخير بانتظام، ويكون التنفس من الفم هو السبب الأكثر شيوعًا.

وبالنسبة للأطفال، فيعاني نحو 10% منهم من الشخير أيضًا، ويكون ذلك في أغلب الأحيان بسبب اللحمية المتضخمة التي تنكمش بدايةً من سن السابعة. وفي حين يتخلص الأطفال من الشخير مع تقدُّمهم في العمر، يزداد الأمر سوءً في البالغين. يمكنك أن تحاول إغلاق فمك باستخدام حزام الذقن الذي يُربط تحت ذقنك وفوق رأسك، أو باستخدام واقي الفم.

2- افتح أنفك
إذا كانت ممراتك الأنفية مفتوحة، فستصبح عرضة للتنفس من الفم أو الشخير. هناك بخاخ يُباع في المتاجر يُدعى "ستيريمار"، وهو رذاذ ماء مالح ينظِّف أي إفرازات لزجة بالأنف، وينشّط الشعيرات الصغيرة "الأهداب" التي تقاوم المواد المسببة للحساسية والغبار، ويمكن لبخاخات الأنف الستيرويدية ومضادات الهيستامين أن تساعد في علاج احتقان الأنف الناجم عن الحساسية. ويسبب شرب الكحوليات والتدخين احتقان الأنف أيضًا، وإذا كان لا يمكنك الإقلاع عن أيٍ منهما، فحاول التوقف عن التدخين قبل 4 ساعات من ذهابك للنوم، وقلِّل عدد مرات شرب الكحوليات إلى مرتين أسبوعيًا.

وربما يكون لديك انسدادًا في هيكل الأنف، مثل انحراف الحاجز الأنفي بسبب إصابةٍ قديمة؛ اضغط بقوة على أحد جانبي أنفك، وتنفَّس من الجانب الآخر مع غلق فمك، وإذا انهار الجانب الآخر من الأنف إلى الداخل ولم يدخل الهواء من خلاله، فهذا يعني أنك تعاني انسدادًا. ربما تساعدك شرائط الأنف التي تلصقها على أنفك أو الموسعات التي توضع داخل فتحة الأنف المسدودة. وهناك عملية جراحة تُدعى "تصحيح انحراف الحاجز الأنفي" تقوّي الأنف، وتحاول فتح الممرات الأنفية.

3- خفف وزنك
تؤدي سمنة الرقبة إلى الشخير من خلال الضغط على مجرى الهواء. ويُخزن الرجال دهونًا إضافية حول الرقبة أكثر من النساء؛ لذا يميلون إلى الشخير أكثر، وأي رجل يبلغ مقاس طوق قميصه أكثر من 16.5 سم يكون عرضةً للشخير باستمرار. وتعاني النساء اللاتي يملكن رقبةً قصيرة سمينة، الشخير في أغلب الأحيان أيضًا. ويساعد إنقاص الوزن في منع الشخير إذا كانت سمنة الرقبة هي السبب الرئيسي.

4- افحص فمك
يمكن لانحسار الفك السفلي "حالة تُدعى الريتروجناثيا retrognathia" أن يؤدي إلى الشخير؛ إذ يكون اللسان أكثر عرضةً للرجوع إلى الخلف واعتراض مجرى الهواء في أثناء نومك. للتحقق ما إذا كنتَ تعاني هذه الحالة، عضَّ على أسنانك الخلفية معًا، فإذا كانت أسنانك السفلية خلف العلوية بشكلٍ ملحوظٍ -ما يُعرف بـ"تراكب العضة"-، فهناك احتمال واضح لإصابتك بالريتروجناثيا.

ربما يساعد جهاز تقويم الفك السفلي في علاج هذه الحالة، وهو عبارة عن أداة مفصلية تُوضع بشكلٍ مناسب على الأسنان وتدفع الفك السفلي للأمام. يمكنك شراء جهازٍ رخيص عبر الإنترنت لتتحقق ما إذا كان يمكنك تحمّل ارتدائه طوال ليلةٍ كاملة. ويمكن لأطباء الأسنان أن يصنعوا أجهزة تقويم حسب الطلب "غالية الثمن على الأرجح".

5- لا تنم على ظهرك
من الأفضل أن تنام على أحد جانبيك وليس ظهرك. يمكنك شراء وسادة لتساعدك في النوم على جانبك، أو تجربة الحيلة القديمة بخياطة كرة تنس في الجزء الخلفي من لباس النوم الخاص بك. تكمن مشكلة فكرة كرة التنس في أنَّ العديد منا لا يملك لباسًا للنوم، ولا يمكنه الخياطة، وأنَّها على أي حال تقلقك في أثناء النوم من خلال إيقاظك عندما تستلقي على ظهرك. ويمكن لركلة خفيفة أو نكزة حادة من شريكك الذي ينام بجانبك، أن تُؤدي الدور نفسه.

6- احصل على تشخيص
يحدث انقطاع التنفس الانسدادي النومي عندما ينغلق حلقك تمامًا وتتوقف عن التنفس 10 ثوانٍ أو أكثر. تنخفض مستويات الأكسجين في الدم، ويبدأ المخ التنفس من جديد، مع حدوث هزة أو شهقة أو نخرة. يُعد مرض انقطاع التنفس الانسدادي النومي مضرًا للصحة؛ إذ يرتبط بالشعور بالنعاس في أثناء النهار، والذي يمكن أن يؤدي إلى التعرض للحوادث، والإصابة بارتفاع ضغط الدم، وزيادة خطر الإصابة بالسكتة الدماغية، والسكري، والاكتئاب. يمكنك إجراء فحصٍ على الإنترنت لتتحقق ما إذا كنتَ في خطرٍ من خلال تنزيل تطبيق يُدعى SnoreLab، واستشر طبيبك لتحويلك إلى إحدى عيادات علاج الشخير.

7- قم باستئجار أو شراء مضخة ضغط الهواء الإيجابي المستمر
تُعالج الحالات المعتدلة إلى الشديدة من انقطاع التنفس الانسدادي النومي، بفاعليةٍ كبيرة باستخدام ضغط الهواء الإيجابي المستمر، وهي مضخة صغيرة توفر إمدادًا مستمرًا من الهواء المضغوط إلى داخل أنفك وفمك من خلال قناع لمنع انغلاق حلقك، تُصدِر هذه الآلة همهمة خفيفة، مثل صوت الحاسوب المحمول، لكن لا يمكن للجميع تحمّل النوم واضعًا قناعًا على وجهه. يمكنك تأجير جهاز مدة أسبوع من الرابطة البريطانية للشخير وانقطاع التنفس النومي مقابل 141 دولارًا أميركيًا لترى ما إذا كان سيساعدك. إذا كان الجهاز يساعدك في منع الشخير، يمكنك الانتظار والحصول عليه مجانًا من هيئة الخدمات الصحية الوطنية البريطانية، أو فكِّر في شراء واحد.