هل تريدين معرفة تمارين التمدد التي ستجعلك تشعرين بالمرونة وتساعدك على تقليل الألم؟ فإذا استيقظت من نومك ولديك شعور بالضيق وعدم الراحة، فأنت لست وحدك في هذا الشعور، وبالطبع لا يجب أن تعيشي مع هذا الألم كل يوم. ولذلك، فأنت بحاجة إلى إدخال بعض تمارين التمدد في حياتك اليومية حتى تتمكني من تحسين صحتك والشعور بالراحة. ويمكننا جميعا الاستفادة من تمارين التمدد للوقاية من الإصابات أثناء ممارستنا لنشاطنا الرياضي. لا يجب عليك الانتظار، بل عليك البدء في ممارسة بعض تمارين التمدد من أجل اكتساب المزيد من الطاقة وتحسين مزاجك. ويجب أن تكوني على دراية بأن تمارين التمدد ليست فقط من أجل أولئك الذين يمارسون رياضة اليوجا أو البيلاتيس، ولكنها مهمة لكل من يمارس الرياضة. فهل أنت مستعدة للبدء؟ حسناً، نقدم لك بعض تمارين التمدد التي يمكنك ممارستها بشكل يومي من أجل إكساب جسمك المرونة والشعور بأنك أفضل.

1. تمرين الكوبرا

يعد تمرين الكوبرا أحد أفضل تمارين التمدد التي تعمل على استرخاء الجسم وفرد العضلات. وتحتاج عملية نمو العضلات إلى زيادة في حجم الألياف وارتفاع في درجة حرارتها لتسمح بنمو العضلة، وهذا ما يفعله تمرين الكوبرا. وللقيام بهذا التمرين، قومي بالاستلقاء على بطنك مع وضع اليدين تحت الكتفين، والحفاظ على الوركين على الأرض، ورفع الجزء العلوي من جسمك مع استقامة الذراعين لمدة 30 ثانية، ثم العودة إلى وضع البداية مرة أخرى مع التكرار من 3 إلى 4 مرات. ويساعدك هذا التمرين على تخفيف الألم في منطقة أسفل الظهر.

2. تمرين التمدد للجسم بالكامل

إن تمرين التمدد للجسم بأكمله هو تمرين بسيط جدا يعتمد على الاستلقاء على ظهرك مع فرد ذراعيك فوق رأسك، وشد جسمك بالكامل. والأساس في هذا التمرين هو أخذ نفس عميق والاسترخاء أثناء القيام به. استمري على هذا الوضع لمدة 30 ثانية، ثم إرخاء جسمك بعد ذلك.

3. تمرين الانحناء الجانبي

قومي بالوقوف بشكل مستقيم، مع إمساك زوج من الأثقال بكلتا يديك. انحني بخصرك والجزء العلوي من جسمك نحو اليمين ثم اليسار تباعاً مع الحفاظ على وضعية القدمين واليدين. كرري التمرين 10 مرات لكل جانب. وكما هو الحال مع معظم تمارين التمدد، فإن الأساس في هذا التمرين، هو أخذ نفس عميق والاسترخاء. وفي غضون بضع دقائق، سوف تشعرين بأنك أفضل.

4. تمرين المشي في المكان

قومي بالوقوف مع جعل المسافة بين قدميك بنفس عرض الكتفين، وابدئي في فرد عضلات الكتفين بشكل ديناميكي من خلال تحريك ذراعيك. وعند القيام ببضع مجموعات من التمرين، سوف تشعرين بالاسترخاء والاستعداد لممارسة تمارين الجزء العلوي من الجسم.

5. تمرين القفز مع فتح القدمين

يعد تمرين القفز مع فتح القدمين من تمارين التمدد الديناميكية البسيطة جدا والفعالة في تخفيف ألم الجسم والاستعداد لممارسة التمارين. وللقيام بهذا التمرين، قومي بالوقوف بشكل مستقيم مع جعل المسافة بين قدميك بنفس عرض الكتفين، ثم ابدئي بالقفز مع تحريك ذراعيك لأعلى وأسفل. كرري التمرين من 20 إلى 30 مرة.

6. تمرين لف الرأس

يمكنك أداء تمرين لف الرأس وشد الرقبة من أجل تخفيف التوتر والضغط على فقرات العنق وأعلى الظهر. قومي بالاسترخاء وممارسة هذا التمرين في ضوء خافت من أجل الدخول في حالة الاسترخاء والحصول على أفضل النتائج.

7. تمرين نصف القرفصاء

من أجل شد وإطالة عضلات الجزء السفلي من جسمك، قومي بممارسة تمرين نصف القرفصاء. قومي بخفض الجزء العلوي من جسمك، مع جعل وزن جسمك يرتكز على كعبك لأداء وضعية نصف القرفصاء. ويستهدف هذا التمرين الفعال عضلات الساقين والأرداف، والجزء السفلي من الجسم بشكل عام.