دراسة توازن الوجبات الغذائية للمرأة مع الرياضة

لا يهم عدد السنوات التي مرّت على أول دورة شهريَّة لكِ، فإن عوارضها لن تصبح أكثر سهولة, فبينما في بعض أوقات الشهر، تشعر المرأة بأنها مذهلة وجذابة، وقادرة على معالجة أي شيء, تشعر في أوقات أخرى منه، خصوصاً في الأيام التي تسبق الحيض، بالتقلصات والخمول، وفشل في الذهاب الى النادي الرياضي أو اتباع أيّ نظام غذائي, بغض النظر عن الألم وجفاف الجلد وغيرها من الأمور. أما في في بعض المراحل قد يصبح كل ما تريدينه هو مجرد دفن نفسك في أريكة مع قطعة من البيتزا. ولكن هناك طريقة صحّية للعمل مع جسمك لكي تبقي نابضة بالحياة، عن طريق الرياضة والغذاء، في حين تعطي لنفسك قسطا من الراحة عندما تحتاجين إليها.

 فقد حّددت دراسة جديدة كيف يمكن للمرأة الموازنة بين وجباتها الغذائية وأنظمة ممارسة الرياضة خلال الدورة الشهرية, وفقا للباحثين في جامعة كوبنهاغن. فقد فقدت النساء اللواتي تمّ اختبار الدراسة بمتوسط 9 باوندات لمدة ستة أشهر, وقد شرحت اختصاصية التغذية المقيمة في مدينة نيويورك ليمور لبوم حول ما يحدث في كل مرحلة وما يحتاجه جسمك.

 

 تقول باوم: "يجب أن تشعر المرأة بالرغبة في المزيد من الطعام عند نقطة معينة، حيث يرتفع في بعض أوقات الدورة الشهرية معدّل الأيض عند المرأة، فليس من الخطأ تناول الطعام بكمية أكبر.
 وأضافت: "ولكن هذا لا يعني أن تفكري في كعكة أو في السمك المقلي. بل هناك أطباق أخرى، غنية بالكربوهيدرات، يمكن أن تلبي رغبتك الشديدة في تناول الطعام".
 وإليك دليل الطعام والتمارين لكل مرحلة:
 المرحلة الأولى (الحيض), أيام من 1-5, وبمجرد أن يبدأ الحيض، فإن معظم النساء يشعرن بالارتياح, وفي الأيام التي تسبقها، من الشائع أن يشعرن بالتوتر، وتعكر المزاج، وانتفاخ البطن، مع ألم في الحوض، وسوء ملمس الجلد والثدي والحلق. عادة ما يُشعر هذا التحوّل الهرموني النساء بالتعب, وفي هذه المرحلة، تكون الشهية عادة أقلّ من المعتاد، لذا عليك الاستماع إلى جسدك. إذ ينبغي أن تحتوي وجبتك على العناصر الغذائية لتجديد الدم المفقود, والأهم من ذلك أنكِ بحاجة إلى الكثير من الحديد, الذي يأتي من اللحوم الحمراء، المحار، الفاصوليا والبقول والخضر الداكنة، والسمسم, فيما تحتاجين أيضا لموازنة ذلك مع فيتامين C من البرتقال والفلفل الأحمر و، وفيتامين B من البيض أو الحبوب الكاملة.
للكالسيوم جربي اللبن والسمسم.
•         الفطور: الشوفان مع اللبن والفريز (الفراولة) وبذور السمسم
•         الغداء: سلطة الحمص مع الفلفل الأحمر والسبانخ والمشمش وبذور السمسم
•         العشاء: الدجاج مع الأرز البني والسبانخ
•         وجبة خفيفة: الفواكه المجففة مثل الخوخ، أو اللبن
 ووفقا للدراسة يجب أن تخضعي للتمارين الرياضية  الخفيفة مثل المشي واليوغا.
 
المرحلة 2 (الحويصلة), أيام من 5-13, وتعد هذه هي المرحلة التي تميل فيها النساء للشعور بالروعة, مع ارتفاع مستويات هرمون الاستروجين، كما تزداد الرغبة الجنسية للمرأة والطاقة لمدة 10 أيام (طول المدة تختلف من امرأة لأخرى). والمرأة تميل عادة إلى الشعور بأنها جذابة وقوية بشكل خاص, ويطلق على المرحلة اسم "المرحلة الجرابية" اي عندما تصبح المسام جاهزة في مبيض المرأة لإطلاق البويضة. يحدث هذا لأن الغدة النخامية تعمل على تحفيز الهرمونات (FSH)، التي تحفز البصيلات على النضوج, ومع زيادة الطاقة، سوف تشعر أنها بحاجة للتزود بالمزيد من الطعام والقيام بالمزيد من التمارين الرياضة. لذا من الطبيعي أن تكوني سيدتي بحاجة لتناول كمية أكبر من الطعام مما كانت تتناولينه وأنت في مرحلة الحيض. وينصح في هذه المرحلة بفيتامين B12، الموجود في اللحوم الحمراء، ويعدّ مفتاح تغذية الخلايا، كما إعداد الجسم لممارسة الرياضة, كما تحتاجين أيضا إلى تناول المزيد من الكشافات (المنشطات النشطة في الفلفل الحار) لفتح الشرايين.
•         الفطور: البيض المخفوق
•         الغداء: التاكو الذرة والدقيق مع لحم البقر والطماطم والبصل والكزبرة والفجل، والجير
•         العشاء: الحمل مع الحبوب الكاملة الكسكس سلطة بما في ذلك الطماطم والنعناع
•         وجبة خفيفة: المكسرات والبذور
 للاستفادة من الطاقة الخاصة بك: تحركي، وجربي بعض التدريبات الرياضية الفاصلة أو فئة ركلات الملاكمة.
وتحدث الاباضة في منتصف دورتك، اي قبل 14 يومًا من بدء الدورة الشهرية، ويمكن أن تحدث في أي يوم ما بين يوم 12 ويوم 16 من الدورة عند المرأة, وهذه المرحلة تحدث عندما يتم إطلاق البيض الناضج ودفعه إلى أسفل قناة فالوب إلى أن تخصب بواسطة الحيوانات المنوية. وتتاح البيضة للإخصاب لمدة 12 إلى 24 ساعة، الحيوانات المنوية يمكن أن تبقى على قيد الحياة في الرحم لمدة تصل إلى خمسة أيام, وتكون المرأة في أشد نشاطها في هذه المرحلة، والدافع الجنسي يكون في ذروته، كما تكون مستويات الطاقة أقوى مما كانت عليه في المرحلة الثانية. لذلك يجب تناول الطعام بشكل جيد, ويعد الزنك هو أيضا المفتاح لمساعدة انقسام الخلايا، سواء كنت تحاولين ان تكوني حاملا أم لا, لذا من مصلحة المرأة الحفاظ على التحرك في دورة الخصوبة الطبيعية، حتى في الوقت الذي تستخدم فيه وسائل منع الحمل.
وينصح بأكل الأسماك والتين، والحبوب الكاملة هي مصدر جيد للزنك.
•         الفطور: الأفوكادو نخب أو شرائح الموز على نخب
•         الغداء: سلطة الفلافل مع الخس والفلفل الحار، والطحينة، والحمص
•         العشاء: سمك السلمون مع القرنبيط، والطماطم، والبطاطا
•         وجبة خفيفة: التين الطازجة مع جبن الريكوتا
 وعندما تكونين في دروتك الشهرية، فهو الوقت المناسب لتجربة شيء جديد، أو لدفع نفسك إلى مستوى جديد، فاحرصي هنا على الجري لأميال إضافية، ومارسي اليوغا، أو للرقص.
المرحلة الثالثة (الجسم الأصفر), الأيام من 15-28, وتعد هذه المرحلة طويلة. ففي اليومين الأولين سوف تشعرين بأنك جيدة، والباقي أصعب قليلا من فترة الدورة بأكملها، حيث يجري إعداد الرحم لحمل محتمل، وبطانة الرحم تصبح أكثر سمكا, وتنخفض مستويات هرمون الاستروجين والتيستوستيرون، وينتج الجسم المزيد من هرمون البروجسترون، وهو هرمون مضاد للقلق من شأنه أن يجعلك تشعرين بالهدوء والاسترخاء. وتعد تلك هي المرحلة الصعبة, بينما إجهاد ما قبل الحيض (PMS)، والتشنجات، والصداع، والألم، والخمول، والغضب، والثديين الضخمين، وضعف الساقين، والجوع الشديد، فتحدث كلها في هذه المرحلة, وبعد المرحلة الأولى بيومين، شهيتك ترتفع بشدة، ومعدلات التمثيل الغذائي الخاص بك تذهب بسرعة الصاروخ, وفقا لليمور لبوم ودراسة جامعة كوبنهاغن، هذا على ما يرام تماما, وكما هو الحال مع كل مرحلة أخرى: استمعي إلى جسمك, حيث تشتاقين للكربوهيدرات، لذلك تناوليهم, فقط تأكدي من أنك تستمدينها من الأطعمة المنتجة لها بشكل جيد مثل معكرونة القمح الكامل أو البطاطا الحلوة, ويمكنك أيضا تناول الطعام الحلو، ولكن حاولي تجنب الصودا والكعك، والحلويات، انتقلي إلى الفاكهة والشوكولاتة الداكنة، العصير، أو زبدة الفول السوداني الطبيعية مع بعض العسل, وينصح بالمغنيسيوم، أوميغا 3، ومنتجات الألبان للمساعدة في الدورة الشهرية. مكملات المغنيسيوم، غالبا ما تستخدم لعلاج الصداع النصفي، مما يمكن أن يساعد في هذه المرحلة.
•         الفطور: زبدة الفول السوداني وجيلي على نخب الحبوب الكاملة
•         الغداء: البطاطا الحلوة والعدس سلطة مع الجوز والطحينة
•         الكاري الأخضر حليب جوز الهند التايلاندية مع الأرز البني وصلصة المانجو: • عشاء
•         وجبة خفيفة: الموز مع العسل أو الصبار، أو المكسرات والبذور
 ومن المهم أن تبقى نشطة، فالحركة تساعد على تخفيف بعض الأعراض الأكثر إيلاما للدورة, لذا احرصي على الرياضات الخفيفة ليلا مثل اليوغا أو السباحة.