دراسات جديدة توضّح أن اتباع نظام غذائي يتضمن الدهون الصحية يقلل من خطر الوفاة

تشير البحوث إلى أن اتباع نظام غذائي يتضمن الدهون الصحية يمكن أن يزيد من فرصك في العيش لمدة أطول، حيث وجدت دراسة لجامعة هارفارد استمرت لمدة 30 عاما على الأشخاص الذين كثيرا ما يستهلكون الدهون غير المشبعة أن لديهم خطر أقل للوفاة المبكرة، وتوجد الدهون غير المشبعة الاحادية في الأسماك والزيوت النباتية، وتوفر العديد من الفوائد الصحية، وهنا نسرد تسعة أطعمة تحتوي على الدهون المفيدة.

1.    الشوكولاته الداكنة

 تكون الشوكولاتة مفيدة ، طالما تؤكل باعتدال،  فتتألف من 11 في المائة من الألياف وتحتوي على الحديد والمغنيسيوم والنحاس والمنغنيز، كما أنها معبأة بالمواد المضادة للأكسدة، أكثر من التوت على وجه الدقة، بعض من المواد المضادة للأكسدة في الشوكولاته الداكنة يمكن أن تخفض ضغط الدم وحمايتك من الكوليسترول الضار.

وتظهر الدراسات أيضا أن الأشخاص الذين يتناولون الشوكولاتة الداكنة خمس مرات أو أكثر في الأسبوع هم أقل ترجيحا أن يعانوا من أمراض القلب، مقارنة بالأشخاص الذين لا يتناولون الشوكولاتة الداكنة، وهناك أيضا بعض الدراسات التي تبين أنه يمكنها تحسين وظيفة المخ وحماية بشرتك من التلف عند تعرضها لأشعة الشمس، لذلك، فإن النبأ السار هو أننا ليس علينا إلغاء الشوكولاتة من وجباتنا الغذائية، فقط تأكد من اختيار الشوكولاتة الداكنة الجيدة، التي تحتوي على 70 في المائة على الأقل من الكاكاو.

2.    بذور الكتان

كوب واحد من بذور كتان الأرض يحتوي على 48 غراما من الدهون، على شرط أن تكون من النوع الغير مشبعة، فبذور الكتان هي مصدر كبير للأحماض أوميغا 3 الدهنية، التي تساعد على تخفيف الالتهاب وتحسن صحة القلب والمخ، كما يمكن أن تساعد على منع بعض أنواع السرطان، فضلا عن أنه يحتوي على المغذيات النباتية التي لها خصائص مضادة للأكسدة وهرمون الاستروجين.

وتحتوي بذور الكتان على الكثير من الألياف، وهذا يساعدك على الشعور بالشبع لفترة أطول حتى ينتهي بك الأمر بتناول كميات أقل، لذلك حاول خلط ملعقة كبيرة إلى عصيدة الصباح، إضافة إلى الزبادي أو إدراجه عند الخبز.

3.    زيت الصويا

زيت فول الصويا، الذي يستخرج من الفاصوليا، من المعروف عنه أنه نكهة محايدة وبه نسبة من الأحماض الدهنية المتوازنة بشكل جيد، وهذا يجعل منه عنصر رائع لمجموعة متنوعة من الاستخدامات، من السلع المخبوزة إلى السلطة، حيث أن به ارتفاع في الدهون الأحادية الغير مشبعة، وهي واحدة من عدد قليل من الزيوت غير السمكية التي تزودنا بمصدر كبير لأحماض أوميغا 3، كما أنها توفر الكثير من فيتامين E، الذي يمنع تلف الخلايا التي يمكن أن تؤدي إلى أمراض مثل السرطان وأمراض القلب، ويمكن لزيت الصويا أن يحسن من صحة القلب والأوعية الدموية وضغط الدم وأمراض القلب ومستويات الكوليسترول في الدم، كما أظهرت الأبحاث.

زيت فول الصويا يمكن أن يكون رائعا عندما يستخدم على سلطة أو غمس الخبز به.

4.    المكسرات

اللوز، الجوز، مكسرات مكاديميا، سمها ما شئت، إنها المكسرات التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون الصحية والألياف وهي مصدر نباتي غني بالبروتين، إنها أيضا غنية بفيتامين E والمغنيسيوم، وهو المعدن الذي لا يحصل معظم الناس على ما يكفي منه، المكسرات يمكنها أيضا أن تقلل من مخاطر العديد من الأمراض مثل السمنة وأمراض القلب وداء السكري من النوع الثاني.

5.    بذور شيا

الأونصة منها تحتوي في الواقع على تسعة غرامات من الدهون، ولكن هذا شيء يدعو للقلق إذ أن الكربوهيدرات كلها تقريبا في بذور شيا من الألياف، وهذا يعني أن غالبية السعرات الحرارية فيها تأتي في الواقع من الدهون. وهذا يجعلها عالية في الدهون الغذائية النباتية المحملة بالمعادن والبروتين، في الواقع، فإن معظم الدهون في بذور شيا هي صحية للقلب لأنها مليئة بالأحماض الدهنية أوميجا 3 والتي تدعى ALA. وتشمل الفوائد الصحية خفض ضغط الدم وتأثيرات مضادة للالتهابات.

6.    زيت بذور اللفت

يحتوي زيت بذور اللفت على نصف كمية الدهون الموجودة في زيت الزيتون، وهذا يعني انها غنية بالدهون غير المشبعة وغير المشبعة الاحادية ويحتوي على مزيج صحي من أحماض أوميغا 3 و 6 و 9، ويمكن أن يساعدك على الحفاظ على مستويات الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، ليس ذلك فحسب، ولكن زيت بذور اللفت لديها أيضا "ارتفاع نقطة الدخان" عند استخدامها في درجات حرارة عالية، فيظل يحافظ على فوائده الطبيعية.

زيت بذور اللفت يمكن استخدامها لتحل محل الدهون الأخرى مثل الزبدة والجبن.

7.    الأفوكادو

يكتظ الأفوكادو بالدهون الصحية وليس الكربوهيدرات، فهو من بين أكثر الأطعمة المغذية التي يمكن أن تأكلها، لأنه غني بالبروتين والألياف، كما أنه مصدر جيد للبوتاسيوم والمغنيزيوم والحديد والزنك وحمض الفوليك والفيتامينات A، B3،B5، B6، B12، C، E و k ، الأحماض الدهنية الرئيسية موجودة في الأفوكادو هي من الدهون الأحادية غير المشبعة تسمى حمض الأوليك، وهو أيضا من الأحماض الدهنية السائدة الموجودة في زيت الزيتون، فهو جيد ولا سيما لصحة الجلد والهضم ومنع فقر الدم.

وأظهرت بعض الدراسات أن تناول الأفوكادو بانتظام قد يساعد على خفض مستويات الكولسترول الضارة والحد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب. ويمكن أيضا للزيت الذي يتم استخراجه من الفاكهة أن يستخدم لأغراض الطهي أو السلطة.

8.    زيت الزيتون البكر الممتاز

زيت الزيتون البكر هو مملكة من الدهون الصحية وعنصرا أساسيا من النظام الغذائي المتوسطي، وقد تبين أن له العديد من الفوائد الصحية، وزيت الزيتون هو بالتأكيد شيء يجب أن يدرج في النظام الغذائي الخاص بك، حيث يحتوي زيت الزيتون البكر الممتاز على فيتامينات E و K، كما أنه مليء بمضادات الأكسدة القوية التي يمكن أن تحارب الالتهابا وخفض ضغط الدم، وتحسين نسبة الكولسترول وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، يمكنك مبادلة الزبدة للحصول على زيت الزيتون واستخدامه للقلي، زإذا كنت تشعر بالمغامرة، يمكنك استخدامه في الحلوى الخاص بك.

9.    السمك الغني بالدهون

سمك السلمون والماكريل والرنجة غنية بالأحماض الصحية للقلب، إلى جانب أوميغا 3 الدهنية والبروتينات عالية الجودة والعناصر الغذائية الهامة، وتظهر الدراسات أن الناس الذين يتناولون الأسماك يميلون إلى أن يكونوا أكثر صحة، مع انخفاض خطر الإصابة بأمراض القلب والاكتئاب والخرف والأمراض الشائعة الأخرى، وإذا لم تكن من محبي السمك، حاول تناول مكملات زيت السمك بدلا من ذلك. ويحتوي زيت كبد سمك القد بكل من أوميغا 3S وفيتامين D.